Treenifilosofiani

Moi!

Treenaaminen on itselleni elämäntapa. Olen tehnyt sitä lähes koko elämäni vaihtelevasti ja monissa eri muodoissa. Nyt hieman avaan miten treenaan salilla ja mitä otan huomioon treeneissä ja niiden ulkopuolella. Oma toimintatapani ei ole suoraan jostain kopioitu, vaan olen itse sen vuosien saatossa käytännössä kokeilemalle testannut ja muokannut itselleni sopivaksi. Se ei varmastikaan sopisi kaikille ottaen huomioon elämäntilanteet ja mahdollisuudet panostaa, mutta se on helposti muokattavissa jokaiselle.

Saliohjelma on monella käytössä. Osa merkitsee tarkkaan liikkeet, toistot, painot, ym. Voidaan treenata 1,2,3,4 tai 5 jakoisella ohjelmalla ja tehdä eripituisia ajanjaksoja treenikausiksi. On mm. voima-, kevennys-, lepo-, kestävyys- ja lepovyysviikkoja. Treenit voidaan siis toteuttaa hyvin monella eri tapaa ja aina löytyy joltain "asiantuntijalta" viiltävää analyysiä mikä voisi olla parempi ratkaisu.

Ruoan ja levon suhteen löytyy monenlaista ohjetta ja yleisintä settiä on kiteytettynä tyyliin: "Syö useasti eli noin 5-6 krt päivässä pieniä annoksia, proteiinia tulisi saada n. 2g per painokilo vuorokaudessa, hyvä pitää yksi herkuttelupäivä viikossa, treenaa kovaa ja muista levätä riittävästi, lihas kasvaa levossa" Sen enempää ottamatta näihin kantaa siirrytään omaan tekemiseeni eli tässä kiteytettynä oma reseptini omaan tekemiseeni ja jaksamiseen, sekä mielenkiinnon ylläpitämiseen.

1. Treenit

Ei kiveen hakattua saliohjelmaa. Olen aina treenannut ilman tarkkaa saliohjelmaa ja mielestäni se on paras ratkaisu. Treenijakoni voi olla viikkotasolla hyvinkinkin poikkeava toisistaan, mutta koko ajan käyn läpi koko kroppaa. Haluan käydä salilla 5-6 krt viikko ja sitä olen nyt tehnyt kohta 4 vuotta. Eli siis näin aktiivisesti en ole ennen treenannut. Tähän päälle vielä satunnaiset pyöräilyt, lenkkeilyt, futikset, frisbeegolffit ym.

Mennessäni salille päätän yleensä vasta salilla mitä tulen treenaamaan. Aina alkuun teen lämmittelyn joka kestää 10-20min. Lämmittelyssä käytän kehonpainoharjoitteita, kevyitä lisäpainoja, venyttelen , sekä teen liikkuvuusharjoitteita. Kuuntelen koko ajan kroppaani, enkä treenaa lihasryhmiä uudelleen elleivät ne ole palautuneet. Laitteita ja liikkeitä vaihtelen useasti, sillä en halua tykittää samoilla liikkeillä viikkotolkulla ja aiheuttaa rasitusvammoja.

Kun ei ole mitään pakollista saliohjelmaa ja siihen sidottuja laitteita niin ei tarvitse myöskään salilla kytätä ja odotella vuoroaan. Treenini kestää noin 45-75 min ja en halua istuskella odottamassa vapautuvia laitteita. Varioin aina. Treenipainoissa ja progressiossa pyrin kasvuun. Vaikka mitään en kirjaa ylös niin muistan kaikki treenipainot ja toistomäärät. Toistomäärät liikkuvat yleensä 8-10 tasolla, mutta välillä tulee tehtyä 3-6 toiston ja vastaavasti 15-25 toiston mittaisia sarjoja.

2. Ravinto

En käytä mitään lisäravinteita/ piristeitä muuta kuin kahvia. Ja sitä menee paljon. Kokeillut olen protskuja ym. mutta en ole havainnut niissä muuta kuin negatiivisia vaikutuksia. Syön puhdasta ruokaa riittävästi, joten ravinnon suhteen en muuta tarvitse. Kuinka paljon ja usein syön? Syön riittävästi eli silloin kun alkaa olemaan nälkä alan syömään. Samoin syön aina treenin päälle. Mitä rajoitteita ei ruokavaliossani ole enkä laske kaloreita. Tiedän aika tarkkaan minkä verran voin syödä, jotten lihoisi. Herkuttelen silloin kun siltä tuntuu. Kuten edellisissä postauksissani olen maininnut, niin sokerin viedessä treenitehoja olen pyrkinyt vähentämään herkutteluja sen vuoksi. Ruuasta tulee nauttia eli mihinkään riisi-kana-maitorahka- setteihin en halua lähteä. Kokeiltu on sitäkin.

3. Lepo

Riittävä lepo eli jaksaminen. Lepää silloin, kun siltä tuntuu. Lisäksi pidän 2-3 krt vuodessa noin viikon tauon urheilusta kokonaan eli tuntui siltä tai ei. Olen huomannut sen vain positiiviseksi ja tauko antaa hermostolle lepoa, lisää virtaa entisestään, vaikka muuten tuntuisikin ettei taukoa tarvitse. Treeniohjelmaan merkityt lepopäivät eivät ole mun juttu, sillä en voi etukäteen tietää milloin lepopäivän tarvitsen. Tai kaksi. Tavallaan on pakkolepo, mutta en näe siinä mitään järkeä, jos treenit on suunniteltu järkevästi liikaa samoja lihasryhmiä kuormittavaksi. Mutta kukin tyylillään.

Tämä vähän avaa omaa tekemistäni. Kannattaa siis miettiä asioita ja niiden toimivuutta. Se, että asiat tekee vapaamuotoisesti ei tarkoita, että tekee asiat väärin tai laiskasti. Itse jaksan hyvin tällä tyylillä ja voisin treenata useamminkin käyttämättä mitään ylimääräisiä lisäravinteita ym. Vain kahvia :).

-kahvimestari

Back to basics

Hello!

Normi salitreenaajalle on mielestäni muutamia perusjuttuja, joita tulisi ja kannattaisi ottaa huomioon. 

Motivaatio ja tavoite
Mikäli ei ole tavoitetta, todennäköisesti motivaatio loppuu hyvinkin nopeasti. Tavoite voi olla esim. painonpudotus, lihasmassan hankkiminen, kropan kiinteyttäminen, tulosten progressio (maksimi, toistomäärät, ym.) Mikäli tuloksia ei tule on syy yleensä tekemisen laadussa.

Perustekeminen
Perusliikkeet eli yksinkertaiset ja toimivat liikkeet on kaiken pohjana. Valitse itsellesi liikkeet, joita omat ominaisuutesi antavat myöden tehdä. Esim. kulmasoudussa löydä itsellesi sopiva tyyli eli onko se sitten tangolla tehty vai käsipainoilla. Vai kannattaako liikettä ylipäätään tehdä. Liian monimutkaiset liikkeet ja niiden hyödyt kannattaa pohtia tarkkaan. Haaskaatko niissä vain aikaasi ja saatko niistä haluttuja tuloksia.

Tekniikka
Keskity tekniikkaan ja unohda painojen kanssa egoilu. Mikäli hauiskääntö on sinulle koko kropan liike tai jalkakyykky alaselälle riski, niin sinun tulisi miettiä mitä teet väärin. Kysy ihmeessä neuvoa ja ennenkaikkea opiskele itsekin esim. katsoen Youtuben kautta tutorial videoita.

Vinkit
Harjoittelussa on hyvä keskittyä muutamiin liikkeisiin, jotka tulevat auttamaan sinua jatkossa kaikessa kuntosaliharjoittelussa. Tässä 6 tipsiä:

1. Otevoiman harjoittelu, farmarikävely
2. Vatsalihakset monipuolisesti
3. Leuanveto eri variaatioin
4. Punnerrukset eri variaatioin
5. Yhden jalan kyykyt eli esim. tuetut pistoolikyykyt ja askelkävely lisäpainoilla tai ilman
6. Lämmittely

Kesän jatkoa...

-kahvimestari